Menjelang perhelatan ajang ‘Elite’ Label Road Race pertama dan satu-satunya di Indonesia, Maybank Marathon 2022, pada 28 Agustus 2022 mendatang, belum lama ini pun telah menggelar kegiatan pelatihan Road to Maybank Marathon 2022, yaitu tepatnya sejak 22 Mei 2022. Kegiatan Road to Maybank Marathon 2022 ini menyuguhkan serangkaian pelatihan fisik dan sesi edukasi bagi para peserta Maybank Marathon, seperti, kegiatan berlari bersama, mulai dari warming up hingga long run dengan jarak lari sesuai kategori pada Maybank Marathon 2022 kelak. Selain itu, para peserta juga mendapatkan edukasi mengenai pola persiapan fisik yang tepat seperti, fleksibilitas & mobilitas, recovery, hingga ke pola tidur. Rangkaian edukasi tersebut akan dilanjutkan dengan pengenalan asupan gizi serta nutrisi yang bermanfaat bagi peserta dalam mengikuti lomba marathon.
Selain persiapan fisik guna menjaga stamina, penting bagi para peserta lari untuk memperhatikan asupan nutrisi yang cukup dan sesuai dengan kebutuhan masing-masing pelari. Kebutuhan dan ukuran asupan gizi atlet lari jarak jauh, seperti karbohidrat, air, protein, dan lemak, berbeda dari orang kebanyakan. Hal ini karena kebutuhan tersebut menjadi krusial guna mempertahankan kondisi tubuh ketika berlatih maupun ketika berlaga di ajang lomba.
Berdasarkan penelitian Hawley et al (1995), rata-rata asupan gizi dan nutrisi untuk produksi energi pada atlet lari jarak jauh atau marathon pada umumnya dibagi menjadi dua jenis, yaitu kebutuhan asupan Pria sebesar antara 3300-3500 kkal. Sedangkan kebutuhan asupan Wanita sebesar antara 2100-2300 kkal.
Nah, untuk kebutuhan energi (kalori) dan makro nutrisi (macro-nutrient) pada atlet lari marathon dapat dipenuhi dengan pola makan sebagai berikut:
- 65-70 % kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi karbohidrat.
- 10-15% kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi protein.
- 15-20% kebutuhan energi melalui konsumsi lemak.
Menurut Ni Komang Ayu Tria Utami A.Md.Gz, Ahli Gizi, Rumah Sakit Kasih Ibu, “Porsi ideal asupan nutrisi setiap orang berbeda tergantung dari jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan kondisi kesehatan fisik. Ketika tengah bersiap diri mengikuti ajang marathon, saya sarankan untuk berkonsultasi dengan ahli nutrisi atau ahli gizi guna merancang sebuah rencana asupan nutrisi yang komprehensif dan berlandaskan analisa terhadap kondisi fisik masing-masing pelari. Ingat! Pola makan yang kaya nutrisi dan jadwal makan teratur sangat penting dalam persiapan menuju lari marathon”.
Berikut ini adalah 5 (lima) hal yang perlu diperhatikan dalam memenuhi kebutuhan gizi sebelum marathon:
- Kandungan protein cukup 10-12%, lemak 1-20%, hidrat arang 60-70%, dari total kalori. Serta cairan gula dikonsumsi dalam konsentrasi rendah.
- Pilih makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi, terutama karbohidrat kompleks (nasi, mie, atau bihun). Hindari karbohidrat sederhana (coklat, minuman manis atau gula, sirup, hingga air soda) baik di masa latihan menuju marathon hingga menit-menit menjelang marathon.
- Hindari makanan berat berserat tinggi, makanan yang mengandung gas, makanan atau minuman yang mengandung alkohol, atau makanan dengan citarasa tegas, seperti pedas dan asam.
- Jika peserta lari tidak terbiasa makan sebelum pertandingan, maka pelari perlu asupan pada malam sebelum berlari. Jenis makanan berkarbohidrat dan rendah lemak adalah krakers, biskuit, dan/atau roti panggang (toast).
- Gunakan perhitungan jadwal berikut ini dalam menentukan jenis asupan nutrisi yang tepat dalam mengoptimalkan keikutsertaan dalam ajang marathon:
- Rekomendasi asupan dalam kurun waktu 3 (tiga) hingga 4 (empat) jam sebelum berlari adalah kenis makanan utama yang terdiri dari nasi, sayur mayur, lauk pauk, dan buah-buahan segar.
- Anjuran asupan dalam kurun waktu 2 (dua) hingga 3 (tiga) jam sebelum berlari adalah cemilan, seperti biskuit, krakers, roti toast, dan makanan ringan lainnya.
- Sedangkan, untuk 1 (satu) hingga 2 (dua) jam sebelum berlari, peserta tidak direkomendasikan untuk mengkonsumsi makanan berat lagi. Rekomendasinya adalah cairan atau minuman.
- Namun perlu diperhatikan juga bahwa hal ini sangat bergantung kepada kondisi fisik masing-masing pelari dan pelari dihimbau untuk berkonsultasi kepada dokter.
“Ajang lari marathon bukanlah acara lari santai. Diperlukan kerjasama antara tubuh prima, fisik mantap, dan mental kuat. Itulah sebabnya latihan fisik, stretching session, dan ketenangan pikiran tidak cukup. Harus juga dibantu dengan fuel yang ideal sesuai dengan kebutuhan fisik dari masing-masing peserta. Dengan mengikuti pola makanan yang telah dirancang bersama-sama dengan Ahli Gizi terpercaya, niscaya peserta dapat menikmati kembali pengalaman berlari marathon di Bali dalam ajang Maybank Marathon dengan optimal!” tutup Ni Komang Ayu Tria Utami.
Banyak peserta lari dari seluruh dunia bersemangat dalam mengikuti ajang Maybank Marathon tahun ini yang masih dalam semangat memperingati satu dekade marathoon sejak diperkenalkan pada tahun 2012 silam. Selain menjadi satu-satunya event marathon di Indonesia yang telah memperoleh sertifikasi dari Badan Atletik Dunia, World Athletics, atau sebelumnya dikenal dengan sebutan International Association of Athletics Federations (“IAAF”), Maybank Marathon juga telah resmi menjadi ajang qualifying race Boston Marathon perdana di Indonesia. Tidak hanya itu saja, Maybank Marathon juga merupakan satu-satunya event marathon di tanah air yang masuk dalam kalender World Athletics[1] dan Association of International Marathons and Distance Races (“AIMS”) dalam kategori major ‘road running’ event.
[1] https://www.worldathletics.org/competitions/world-athletics-label-road-races
