Home Beauty Lifestyle Yuk Persiapkan Latihan Fisik dan Juga Asupan Gizi dan Nutrisi Untuk Persiapan...

Yuk Persiapkan Latihan Fisik dan Juga Asupan Gizi dan Nutrisi Untuk Persiapan Maybank Marathon 2022!

Menjelang perhelatan ajang ‘Elite’ Label Road Race pertama dan satu-satunya di Indonesia, Maybank Marathon 2022, pada 28 Agustus 2022 mendatang, belum lama ini pun telah menggelar kegiatan pelatihan Road to Maybank Marathon 2022, yaitu tepatnya sejak 22 Mei 2022. Kegiatan Road to Maybank Marathon 2022 ini menyuguhkan serangkaian pelatihan fisik dan sesi edukasi bagi para peserta Maybank Marathon, seperti, kegiatan berlari bersama, mulai dari warming up hingga long run dengan jarak lari sesuai kategori pada Maybank Marathon 2022 kelak. Selain itu, para peserta juga mendapatkan edukasi mengenai pola persiapan fisik yang tepat seperti, fleksibilitas & mobilitas, recovery, hingga ke pola tidur. Rangkaian edukasi tersebut akan dilanjutkan dengan pengenalan asupan gizi serta nutrisi yang bermanfaat bagi peserta dalam mengikuti lomba marathon.

Selain persiapan fisik guna menjaga stamina, penting bagi para peserta lari untuk memperhatikan asupan nutrisi yang cukup dan sesuai dengan kebutuhan masing-masing pelari. Kebutuhan dan ukuran asupan gizi atlet lari jarak jauh, seperti karbohidrat, air, protein, dan lemak, berbeda dari orang kebanyakan. Hal ini karena kebutuhan tersebut menjadi krusial guna mempertahankan kondisi tubuh ketika berlatih maupun ketika berlaga di ajang lomba.

Berdasarkan penelitian Hawley et al (1995), rata-rata asupan gizi dan nutrisi untuk produksi energi pada atlet lari jarak jauh atau marathon pada umumnya dibagi menjadi dua jenis, yaitu kebutuhan asupan Pria sebesar antara 3300-3500 kkal. Sedangkan kebutuhan asupan Wanita sebesar antara 2100-2300 kkal.

Nah, untuk kebutuhan energi (kalori) dan makro nutrisi (macro-nutrient) pada atlet lari marathon dapat dipenuhi dengan pola makan sebagai berikut:

  • 65-70 % kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi karbohidrat.
  • 10-15% kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi protein.
  • 15-20% kebutuhan energi melalui konsumsi lemak.

Menurut Ni Komang Ayu Tria Utami A.Md.Gz, Ahli Gizi, Rumah Sakit Kasih Ibu, “Porsi ideal asupan nutrisi setiap orang berbeda tergantung dari jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan kondisi kesehatan fisik. Ketika tengah bersiap diri mengikuti ajang marathon, saya sarankan untuk berkonsultasi dengan ahli nutrisi atau ahli gizi guna merancang sebuah rencana asupan nutrisi yang komprehensif dan berlandaskan analisa terhadap kondisi fisik masing-masing pelari. Ingat! Pola makan yang kaya nutrisi dan jadwal makan teratur sangat penting dalam persiapan menuju lari marathon”.

Berikut ini adalah 5 (lima) hal yang perlu diperhatikan dalam memenuhi kebutuhan gizi sebelum marathon:

  1. Kandungan protein cukup 10-12%, lemak 1-20%, hidrat arang 60-70%, dari total kalori. Serta cairan gula dikonsumsi dalam konsentrasi rendah.
  2. Pilih makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi, terutama karbohidrat kompleks (nasi, mie, atau bihun). Hindari karbohidrat sederhana (coklat, minuman manis atau gula, sirup, hingga air soda) baik di masa latihan menuju marathon hingga menit-menit menjelang marathon.
  3. Hindari makanan berat berserat tinggi, makanan yang mengandung gas, makanan atau minuman yang mengandung alkohol, atau makanan dengan citarasa tegas, seperti pedas dan asam.
  4. Jika peserta lari tidak terbiasa makan sebelum pertandingan, maka pelari perlu asupan pada malam sebelum berlari. Jenis makanan berkarbohidrat dan rendah lemak adalah krakers, biskuit, dan/atau roti panggang (toast).
  5. Gunakan perhitungan jadwal berikut ini dalam menentukan jenis asupan nutrisi yang tepat dalam mengoptimalkan keikutsertaan dalam ajang marathon:
    • Rekomendasi asupan dalam kurun waktu 3 (tiga) hingga 4 (empat) jam sebelum berlari adalah kenis makanan utama yang terdiri dari nasi, sayur mayur, lauk pauk, dan buah-buahan segar.
    • Anjuran asupan dalam kurun waktu 2 (dua) hingga 3 (tiga) jam sebelum berlari adalah cemilan, seperti biskuit, krakers, roti toast, dan makanan ringan lainnya.
    • Sedangkan, untuk 1 (satu) hingga 2 (dua) jam sebelum berlari, peserta tidak direkomendasikan untuk mengkonsumsi makanan berat lagi. Rekomendasinya adalah cairan atau minuman.
    • Namun perlu diperhatikan juga bahwa hal ini sangat bergantung kepada kondisi fisik masing-masing pelari dan pelari dihimbau untuk berkonsultasi kepada dokter.

“Ajang lari marathon bukanlah acara lari santai. Diperlukan kerjasama antara tubuh prima, fisik mantap, dan mental kuat. Itulah sebabnya latihan fisik, stretching session, dan ketenangan pikiran tidak cukup. Harus juga dibantu dengan fuel yang ideal sesuai dengan kebutuhan fisik dari masing-masing peserta. Dengan mengikuti pola makanan yang telah dirancang bersama-sama dengan Ahli Gizi terpercaya, niscaya peserta dapat menikmati kembali pengalaman berlari marathon di Bali dalam ajang Maybank Marathon dengan optimal!” tutup Ni Komang Ayu Tria Utami.

Banyak peserta lari dari seluruh dunia bersemangat dalam mengikuti ajang Maybank Marathon tahun ini yang masih dalam semangat memperingati satu dekade marathoon sejak diperkenalkan pada tahun 2012 silam. Selain menjadi satu-satunya event marathon di Indonesia yang telah memperoleh sertifikasi dari Badan Atletik Dunia, World Athletics, atau sebelumnya dikenal dengan sebutan International Association of Athletics Federations (“IAAF”), Maybank Marathon juga telah resmi menjadi ajang qualifying race Boston Marathon perdana di Indonesia. Tidak hanya itu saja, Maybank Marathon juga merupakan satu-satunya event marathon di tanah air yang masuk dalam kalender World Athletics[1] dan Association of International Marathons and Distance Races (“AIMS”) dalam kategori major ‘road running’ event.


[1] https://www.worldathletics.org/competitions/world-athletics-label-road-races

Flow menggunakan Aplikasi Atome --> Install aplikasi Atome melalui App Store atau Play Store - Lakukan registrasi & input OTP (siapkan KTP) - Pilih merchant/barang yang kamu inginkan - Gunakan metode pembayaran ATOME dengan kode voucher int75 (potongan 75rb, min payment 100.000) | Silahkan klik banner di bawah untuk terubung langsung dengan Atome!! ⏬

Anindita Prameswari
My life is about learning and I always find myself nervous around anything I find attractive. Follow me on Instagram @prameswanindita

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

RECENT POST

L’Oréal Paris Elseve Hyaluron Moisture, Rangkaian Perawatan Rambut Dengan Manfaat Hyaluronic Acid

Kenali lebih dalam rangkaian L'Oréal Paris Elseve Hyaluron Moisture dalam acara The Hyaluronic Lab by L'Oréal Paris di Mal Gandaria City!

Kenalan Dengan Blue Musk, Parfum Genderless Terbaru dari The Body Shop yang Segar dan Citrusy!

Yuk kenalan dengan Blue Musk, varian parfum musk genderless terbaru dari The Body Shop yang segar dan citrusy untuk temani kamu beraktivitas!

Dapatkan Kilau Bibir Sehat dan Bervolume Hasil Kolaborasi Dew It X FOX’S Plump and Glow Lip Peptide! 🫦✨

Dapatkan bibir yang penuh kilau dan tampak bervolume dengan hybrid lip product kolaborasi Dew It X FOX’S Plump and Glow Lip Peptide!

LANEIGE Perfect Renew 3X, Sinergi 3 Kekuatan Untuk Lawan Penuaan

LANEIGE merilis seri Perfect Renew 3X dengan kandungan anti aging utama 3X, yaitu Retinol, Peptide, dan RE.D Flavonoid untuk lawan penuaan!

Deadly Duo Ini Bakalan Bikin Tampilan Mata Kamu Makin Cantik Maksimal!

Duo produk makeup & skincare hybrid ini tidak hanya memperindah riasan mata kamu, tetapi juga menutrisi alis & bulu mata agar cantik maksimal!

ELSHESKIN #9reatAnniversary, Ini Dia Kilas Balik Perjalanan ELSHESKIN Temani Kamu Dapatkan Kulit Sehat!

Simak kilas balik perjalanan ELSHESKIN #9reatAnniversary, yang selama 9 tahun setia menemani kamu untuk mendapatkan kulit sehat!

Intip Beberapa Rekomendasi Seru Rayakan Liburan Imlek Dengan Terjangkau Bertemakan Pecinan!

Intip beberapa rekomendasi destinasi domestik dan internasional untuk merayakan liburan imlek di artikel ini!

Tetap Wangi dan Fresh Seharian, Ini Dia Tips Memilih Parfum Yang Cocok Untuk Hadiri Berbagai Acara!

Temukan tips yang bisa kamu catat untuk membantu kamu memilih parfum dan menemukan aroma parfum yang cocok untuk berbagai aktivitas kamu!
- Advertisment -
- Advertisment -

Voucher Code: IS12ID (New Customer, Discount Rp110K, Min. purchase Rp500K) | Voucher Code: INTER12 (Existing Customer, Discount Rp75K, Min. purchase Rp500K) sd 31 Des 2022 | Silahkan klik banner di bawah untuk menggunakan voucher!! ⏬

- Advertisment -
- Advertisment -

Beauty A to Z

Beauty Glossary Alphabet A: Panduan Lengkap Istilah Dan Definisi Kecantikan Yang Berawalan Huruf A

Want to learn all of the beauty vocabs that start from A? You better click this!!

Beauty Glossary Alphabet B: Panduan Lengkap Istilah Dan Definisi Kecantikan Yang Berawalan Huruf B

Halo BeautyBabes! Selamat datang di Beauty Glossary Alphabet B. Sebuah panduan lengkap istilah dan definisi kecantikan yang berawalan huruf B.